Продукты, содержащие железо

Содержание железа в детских кашах

Каша — один из первых продуктов прикорма, вводимых в рацион малыша. Именно каша становится одним из главных продуктов, в которых много железа и которые подходят для питания ребенка.

Важно!

При приготовлении каши из крупы в домашних условиях происходят кулинарные потери железа в процессе приготовления, нет дополнительных факторов, улучшающих всасывание негемового железа из круп, крупы не подготовлены по специальной технологии для приготовления каш для детского питания раннего возраста.

Детские каши промышленного производства дополнительно обогащаются микроэлементами, в том числе железом. Содержание железа в таких кашах определено с учетом физиологических потребностей ребенка в данном возрасте.

10 продуктов с высоким содержанием железа

Вот мы и подобрались к самому интересному

Ниже представлены продукты, на которые стоит обратить особое внимание и включить их в свой рацион.

Кунжут

Лидером по содержанию железа, без всяких сомнений, является кунжут. В 100 г маленьких семян может содержаться около 16 мг данного микроэлемента. Это 89% от дневной нормы. Поэтому не забывайте регулярно добавлять кунжут в гарниры, салаты, смузи, йогурт и другие блюда. Он также является ценным источником клетчатки, растительного белка, антиоксидантов, витаминов группы В и не только.

Морская капуста

Не уступая место кунжуту, морская капуста (ламинария) также занимает лидирующую позицию по содержанию железа – 16 мг в 100 г свежего продукта. Не будем скрывать, что морскую капусту любят далеко не все. Но если вы относитесь к любителям таких деликатесов, делайте салатики почаще.

Какао

Вы бы никогда не подумали о том, что в какао может содержаться большое количество железа. А ведь это действительно так. 100 г какао-порошка содержит в себе 13,9 мг минерала. Это 77% от суточной потребности организма. Впечатляет, неправда ли? Вы вряд ли сможете одолеть сразу стограммовую порцию какао, чтобы восполнить организм ценным микроэлементом. А вот скушать кусочек черного шоколада – это уже другое дело. Кстати, в 100 г шоколада  3,4 мг железа. Но с лакомством не переусердствуйте, ведь все полезно в меру.

Бобовые

Тут есть где разгуляться. Не будем долго томить рассуждениями, предлагаем сразу же перейти к списку с представителями растительного источника железа:

• чечевица – 11,8 мг (65% от дневной нормы);
• соя – 9, 7 мг (53% от дневной нормы);
• горох – 7 мг (38% от дневной нормы);
• фасоль – 5,9 мг (32% от дневной нормы).

Все данные были взяты из расчета на 100 г продукта.

Пшеничные отруби

Наверняка вы не раз слышали о пользе отрубей для организма. Они улучшают работу пищеварительного тракта, налаживают гормональный фон, улучшают состояние кожи, выводят токсины, снабжают организм клетчаткой и ценными питательными веществами. Не обошлось и без железа. По разным данным, в 100 г переработанной пшеницы содержится от 10,6 до 14 мг данного микроэлемента.

Устрицы

Что-то на богатом, скажете вы. Но обойти стороной и не рассказать об устрицах будет нечестно. Бесспорно, это деликатес на любителя, но если вы им являетесь, вам не страшен железодефицит. В 100 г устриц содержится аж целых 7 мг железа – 38% от дневной нормы потребления. Возьмите себе на заметку эту информацию.

Печень и субпродукты

Одними из самых известных источников железа являются субпродукты: печень, почки и сердце. Как оказалось, они не только вкусные, но и очень полезные. Обратимся к цифрам:

• в 100 г говяжьей печени содержится 6,9 мг железа (38% от суточной нормы);
• в 100 г говяжьих почек содержится  6 мг железа (33% от суточной нормы);
• в 100 г говяжьего сердца содержится 4,8 мг железа (26% от суточной нормы).

Некоторые исследователи сделали предположение, что дефицит микроэлемента встречается реже у людей, которые регулярно едят мясо. А по факту, красное мясо действительно является основным источником гемового железа (содержится только в мясе, птице, рыбе и моллюсках), которое так необходимо людям, склонным к анемии.

Кедровый орех

Продолжаем наш список продуктов. И в него успешно врывается кедровый орех. О его пользе можно говорить много и долго, но нас же интересует исключительно количество железа, которое в нем содержится. Итак, в 100 г этого питательного ореха содержится 5,5 мг железа. В свою очередь это 30,5% от дневной нормы потребления

Но обратите внимание, что в сутки рекомендовано съедать не более 30 г очищенных ядрышек, так как они достаточно питательные

Тофу

Тофу или соевый творог станет настоящим открытием для людей с особыми пищевыми потребностями (веганы и вегетарианцы). В его составе содержится масса полезных для организма нутриентов. Железа в 100 г соевого творога аж целых 5,4 мг – 30% от суточной потребности. Побалуйте себя сыром, получите не только удовольствие, но и пользу для здоровья.

Красное мясо

А вот и последний претендент на место в вашем меню. Красное мясо хорошо утоляет голод, насыщает организм важнейшими питательными веществами, в том числе и железом. В 100 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг данного минерала. А это 15% от суточной нормы потребления.

• Украинская кухня: 5 рецептов вкусных национальных блюд
• Как поднять уровень гемоглобина с помощью питания
• Масло черного тмина: польза, противопоказания, как принимать
• Семена льна: 6 полезных свойств, о которых вы не знали

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное

В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах

Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

В каких фруктах много железа для беременных

То, что фрукты богаты железом, известно многим. Женщины в период беременности относятся к категории людей, которые особенно нуждаются в важнейшем элемент – железе. Беременным женщинам рекомендуется очень тщательно следить за своим питанием и рационом. Фрукты с высоким содержанием железа позволят сохранить здоровье в этот особенный период и поспособствуют правильному развитию нового организма. К тому же, фрукты с большим содержанием железа помогут насытить организм еще и питательными веществами, ферментами и витаминами.

Отдельно стоит упомянуть, что существует специально разработанный сок для беременных с железом. Встречается чаще всего яблочный, однако существуют и другие варианты: гранатовый, свекольный и морковный. Этот сок отличается повышенным содержанием железа, который необходим беременной женщине в этот период.

Также беременным важно употреблять и другие овощи и фрукты, богатые железом:

1. Курага. Всего в 100 граммах этого продукта содержится половина всей суточной нормы железа для беременной. Помимо этого, курага сохраняет высокий тонус организма и уровень клетчатки.
2. Хурма. Излюбленный многими продукт, который не только богат железом, но и витамином С, который способствует усвоению этого ценного элемента.
3. Шелковица. Про это растение говорят так: «Дерево жизни», а также считают просто необходимым продуктом для людей с анемией. В ста граммах содержится почти 2 мг железа.
4. Финик. В каких фруктах содержится железо для беременных? Можно смело ответить, что именно в этом продукте, который богат железом и углеводами. Финики достаточно быстро могут изменить показатели гемоглобина в положительную сторону.

Стоит помнить, что употреблять любые новые продукты стоит осторожно, чтобы предотвратить развитие аллергического заболевания, с которым тяжело справиться в период беременности.

Также достаточно важно следить за показателями гемоглобина и не допустить превышение установленной нормы.

Железо в каких продуктах содержится больше

Лидеры по содержанию железа следующие продукты Топ -10. Содержание железа приведено на 100 гр продукта

1. Устрицы — 5-9,2 мг
2. Зеленая гречка при замачивании без варки — 6,7
3. Мидии — 3,2-6,7 мг
4. Бобы (Маш) — 6,7 мг
5. Фасоль — 5,9 мг
6. Пшеница твердых сортов — до 5 мг
7. Чечевица вареная/без варки — 3,3/11,8 мг
8. Мясо (Свинина запеченная — 1,9-2,6 мг, Говядина — 1,9-2,7 мг)
9. Печень (Свиная тушеная — 18-20 мг, Говяжья тушеная — 6,5 мг)

Многое зависит от способа приготовления и особенностей продуктов, времени сбора, места произрастания, корма животных. В целом список поможет представить какие продукты содержат больше железа и какое количество их необходимо.

Ниже представлены еще продукты, содержащие железо для разнообразия меню. Так как разнообразие пищи помогает поддерживать усваиваемость на высоком уровне и получать другие необходимые вещества.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа.

Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

ЖЕНЩИНЫ

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

МУЖЧИНЫ

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Список продуктов, богатых железом

В этой статье

• Как ваш организм использует железо в пище
• Продукты, богатые железом
• Как получить больше железа из пищи

3 Шпинат не дает вам сверхчеловеческой силы, чтобы бороться со злодеями, такими как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага — железодефицитной анемией.

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите пищу, содержащую железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо).

Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Источники гемового и негемового железа

К ним относятся такие продукты, как:

• куриная печень;
• говядина;
• устрицы;
• консервированные сардины в масле;
• индейка;
• телятина;
• ветчина.

Другие источники гемового железа – пикша, окунь, лосось, тунец.

Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, представляет собой негемовое железо.

Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

• Сухие завтраки, обогащенные железом
• Одна чашка приготовленных бобов
• Полчашки тофу

Хорошие источники негемового железа

• Половина чашки консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
• Одна чашка сушеных абрикосов
• Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
• Одна четвертая чашки зародышей пшеницы
• 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы

Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 миллиграмма или более, включают:

• Полстакана вареного гороха
• 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
• Полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
• Один средний стебель брокколи
• Один стакан сырого шпината
• Одна чашка пасты (приготовленная, получается 3-4 чашки)
• Один ломтик хлеба, половинка небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
• Одна чашка коричневого или обогащенного риса

Как получить Больше железа из пищи

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать.

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа. Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте их инструкциям. Поскольку очень мало железа выводится из организма, железо может накапливаться в тканях и органах тела, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при приеме добавок возможны смертельные передозировки.

Почему железо так важно?

Хотя в нашем организме низкая концентрация железа, этот микроэлемент необходим для нашего метаболизма, роста и развития. Во-первых, железо способствует выработке гемоглобина. Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Спортсмены, в частности, полагаются на железо для поддержания здоровья мышц и суставов.

Железо также участвует в огромном количестве других функций организма, включая синтез ДНК и передачу сигналов нервными клетками, и поэтому дефицит железа не очень полезен. Симптомы в первую очередь включают утомляемость, усталость и бледность, а в более серьезных случаях — (слизистые) заболевания кожи, ломкость ногтей и нарушение роста волос.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 10 мг железа в день, а женщинам — 15 мг

Чтобы обеспечить достаточное количество железа в организме, важно правильно питаться. Мясо особенно богато железом, однако овощи служат прекрасным дополнением или альтернативой стейку.

Иногда для борьбы с дефицитом железа применяют лекарства.

Питание для беременных женщин с анемией

Какая диета помогает бороться с анемией?

Анемия, особенно во время беременности, может быть опасным заболеванием. Многие беременные женщины часто сталкиваются с этой проблемой, так как организм матери растущего плода тратит большое количество железа из крови. Хорошее питание может помочь в борьбе с недостатком железа и восстановить уровень красных кровяных клеток в организме.

Важно помнить, что в некоторых продуктах, таких как чай или кофе, присутствует вещество, которое затрудняет усвоение железа в организм. Поэтому следует уменьшить потребление таких продуктов

Что лучше употреблять для восстановления крови?

• Красное мясо (говядина, баранина)
• Морепродукты (устрицы, кальмары, креветки)
• Куриные яйца
• Фасоль, горох, соя, орехи
• Листовые овощи (шпинат, лук, капуста)

Железо необходимо для красных кровяных клеток, поэтому недостаток железа может привести к анемии. При беременности женщины должны получать достаточное количество железа, чтобы поддерживать здоровье матери и растущего плода. Избегайте употребления продуктов, которые затрудняют усвоение железа и следуйте правильной диете для борьбы с анемией.

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при анемии?

При анемии следует исключить из рациона продукты, которые затрудняют усвоение железа: кофе, чай, молоко, сыр, яйца и альги.

Какое мясо лучше есть при анемии?

При анемии лучше есть мясные продукты со свыше содержанием железа, такие как говядина, курица, индейка, телятина и рыба.

Можно ли заменить мясо растительными продуктами при анемии?

Да, можно заменить мясо растительными продуктами, такими как бобы, горох, чечевица, орехи, семечки, шпинат и зеленый горошек. Однако следует помнить, что железо из растительных продуктов не всегда усваивается лучше, чем железо из мяса.

Как правильно комбинировать продукты для улучшения усвоения железа?

Для улучшения усвоения железа рекомендуется комбинировать продукты, содержащие железо, с такими продуктами, которые содержат витамин С, такие как цитрусовые, клубника, киви, красный перец. Также полезно употреблять продукты, содержащие витамин B12 и фолиевую кислоту, такие как молоко, яйца, морепродукты, брокколи, спаржа, авокадо, горох, бобы и соевые продукты.

Как часто следует употреблять железосодержащие продукты при анемии?

Следует регулярно употреблять железосодержащие продукты, такие как мясо, рыба, орехи, бобы, шпинат и зеленый горошек, не реже 2-3 раз в неделю.

Какие натуральные соки наиболее полезны при анемии?

Для повышения уровня гемоглобина в крови рекомендуется употреблять соки, содержащие витамин С, такие как гранатовый сок, апельсиновый сок, морковный сок, яблочный сок и томатный сок.

Диета при Анемии

Чем опасен переизбыток железа

Среди причин повышенного содержания железа в крови:

• многочисленные переливания донорской крови;
• бесконтрольное употребление железосодержащих лекарств;
• наследственное генетическое заболевание — гемохроматоз.

Признаки профицита железа сходны с симптомами гепатита — увеличивается печень, кожа, склеры и язык могут приобрести жёлтый оттенок, человек худеет, нарушается ритм сердца. Из-за повышенного содержания железа в организме происходят реакции, похожие на образование ржавчины — молекулы железа окисляются и повреждают живые ткани. Так как излишки железа накапливаются в сердечной мышце, поджелудочной железе и печени, в первую очередь страдают эти органы. Развивается сахарный диабет, гепатит, цирроз печени, нарушается сердечный ритм вплоть до остановки сердца.

Как устранить переизбыток железа из организма

Это сделать даже проблематичнее, чем восполнить дефицит микроэлемента. На Западе советуют людям после 40-50 лет регулярно заниматься донорством — для профилактики ишемической болезни сердца. Аналогия флеботомии — кровопускания, старого дедовского способа, иногда помогает добиться желаемого результата, не прибегая к медикаментозному лечению.